김철언의 마라톤 100일 트레이닝 / 김철언 지음 황제성 옮김 / 세개의 소원

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김철언의 마라톤 100일 트레이닝

제목의 끌려 온라인으로 주문한 책.

좀더 나은 달리기를 위해 도움이 될까해서 읽어보았다.

2009년에 나온 단행본이 재편집해서 2019년 재발간된 책이다.

 

다 읽어보니...약간 돈 아깝다.

오프라인 서점에서 봤으면 안 샀을 듯.

 

한줄이라도 배운 점이 있으면 됐지..하며 자위를 해본다. 

초급/중급/고급으로 나누어 마라톤 완주 및 기록 향상을 위한 100일 준비과정을 제시한 점이 핵심이다.

 

러닝에 필요한 근력 및 스트레칭, 식사조절 등 좀더 세세한 지침을 기대했던 나로서는 정보가 많이 부족해서 아쉬웠다.

 

'마라톤 트레이닝'이란 마치 예술품을 만들 듯이 자신의 몸을 자신이 자신 식견과 상상력을 통해 스스로 만들어나가는 과정이다.

 

기억할 만한 정보들

- 훈련량은 월간 주행거리로 측정. 

• 일반인 100km~500km, 올림픽 참가 프로 선수 1,000km 이상.

- 노구치 미즈키(2004년 아테네 올림픽 여자 마라톤 금메달리스트) ; 달린 거리는 나를 배신하지 않는다.

- '나이를 먹는 것=쇠퇴/후퇴'라는 단순한 도식을 '개인 최고 기록=향상'으로 변혁시킬 수 있는 것이 바로 마라톤이다.

- 일반인이 트레이닝을 할 때는 목표에 대한 강한 동기를 얼마만큼 유지할 수 있는가 하는 정신적인 면이 가장 중요하다.

- 애초에 풀코스 마라톤을 완주할 만한 체력이 없는 사람은 '체력을 키우는 것'이 트레이닝에서 해결해야 할 가장 큰 과제이다.

- '3주 연습 기간 + 1주 휴식 기간'의 4주 연습 주기 

- 몇가지 훈련 방법들

• 워킹 ; 평소 보다 좀 더 빠르게, 길게 걷는 것. 견갑골을 의식해 팔을 뒤로 빼면서 등을 곧게 펴고. 평소 러닝시간보다 두배 워킹을 하면 근력을 유지할 수 있음.

• 조깅 ; 천천히 뛰는 연습. 초보자는 7~8분/km, 중급자는 6분~6.5분, 상급자는 5분~5.5분. 기본 근력 향상 및 유산소 능력 향상. 일상적인 컨디셔닝으로 좋음.

• 롱 슬로 디스턴스(Long Slow Distance, LSD) ; 오랜 시간 조깅보다 천천히 달리기. 지방을 연소시키기 쉬운 몸으로 만들기. 초보자는 7~8분/km, 중급자는 6.5분~7분, 상급자는 5.5분~6분.

• 페이스중 & 지속주 ; 마라톤 4시간 이내 완주를 위해서는 평균 5분40초/1km 페이스가 필요. 

• 윈드 스프린트(wind spint) ; 100~150m 거리를 전력질주의 60~70% 속도로 달림. 속도를 높이면서 50m 뛰고, 나머지 100m는 그 속도를 유지. 150m 달리기를 3~10회 정도 반복.

• 빌드업주(Build up Run) ; 달리는 속도를 서서히 높여가는 훈련. 상급자에게 적합.

• 언덕 질주(Dash at slope) ; 400m 트랙에서 코치나 파트너와 하는 것이 이상적. 100~200m 완만한 언덕을 전력 질주로 올라가, 조깅을 하며 천천히 내려오는 훈련으로 대체 가능. 

• 크로스 컨트리(Cross country) ; 들판이나 초원, 숲이나 덤불, 산이나 언덕 같은 자연 지형을 활용하는 트레이닝.

• 인터벌주(Interval Run) ; 일정 거리를 달린 다음, 정해진 시간 동안 휴식을 취하 후 다시 같은 거리를 달리는 것은 반복. 예) 200m/40초, 40초 휴식, 20세트

• 휴식 ; 중요한 과정. 가벼운 조깅은 30~60분 정도.

- 트레이팅 프로그램 ; 포인트 연습과 브리지 연습 일정 정하기. 나머지 날 조깅/근력 운동/휴식 조합.

- 마라톤 완주 시간별 1km 평균 속도

• 6시간(8분 32초, 시속 7km), 4시간 (5분 40초, 시속 10.5km), 3시간(4분 15초, 시속 14km)

- 체질량지수 20~22정도로 체중 관리하기.

- 대회 준비물 ; 운동화, 운동복, 모자, 팔 토시, 장갑, 선글라스, 반창고(니플 밴드), 수건, 갈아입을 옷, 소염진통제, 바셀린, 베이비오일(추운 날), 웨이스트 백(보조 식품)

- 식사 ; 대회 전날 - 탄수화물 위주로 섭취(밥, 파스타, 떡 등), 대회 당일 - 주먹밥 2개, 바나나 1개.

- 수분 섭취 ; 모든 급수소에서 수분을 섭취하자. 물을 마시기만 하는 것이 아니라 머리와 목덜미, 무릎이나 허벅지 같은 다리 부위에 끼얹는 것도 효과적이다.