몸을 옆에서 바라봤을 때 척추는 크게 4개의 곡선을 가집니다.
목과 허리는 C 모양의 커브(lordosis)는 가지고, 등과 꼬리뼈는 ⊃ 이런 식의 커브(kyphosis)를 가집니다.
서 있는다는 것에 대해_역학적으로 매우 효율적인 자세
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이상적으로 선 자세를 옆에서 본 것입니다. 고관절, 무릎관절, 발목관절을 통과하는 무게중심선을 살펴보면, 서 있는 자세가 매우 에너지 효율적이라는 것을 알 수 있습니다. 반대로, 올바르지 못한 자세로 서 있다면 불필요하게 많은 근육들이 활성화되고 긴장된다는 것을 알 수 있습니다. 머리에서 시작해서 발끝까지 일직선을 그어보면 이상적으로 생각하는 자세는 왼쪽과 같습니다. 귀 가운데를 통과하는 선은 하부흉추 추체(body)를 통과하고 고관절의 약간 후방을 통과합니다. 그래서 서 있기 위해 큰 힘이 필요하지 않습니다. 무게중심선이 고관절 뒤쪽으로 지나가면 고관절을 신전(뒤쪽으로 꺽으려는)하는 모멘텀이 작용합니다. 고관절의 앞쪽의 인대가 장력으로 버텨주니 서 있기 위해 고관절 신전근(extensor)에 힘을 줄 필요가 많이 없습니다. 무릎관절에서는 무게중심선이 관절의 앞으로 지나갑니다. 무릎 뒤쪽의 힘줄과 인대들의 장력으로 과도하게 무릎이 펴지는 것을 막습니다. 허벅지 뒤, 종아리 근육/힘줄이 짧거나 무릎관절염으로 무릎관절에 변형이 와서 무릎을 바로 펴지 못하면 무릎이 굽혀지면서 무게중심선이 관절의 뒤로 지나가면서 무릎폄근육(knee extensor)이 과도하게 활성화되거나 무릎뼈힘줄(patellar tendon)에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 발목관절에서 무게중심선은 종골입방관절(calcanocuboide joint)의 앞으로 지나갑니다. 아킬레스건을 포함한 종아리 뒤 근육들이 발목이 앞으로 꺾이는 것을 막기위해 수축을 하죠. 그래서 오래 서 있는 분들은 종아리 뒤가 쉽게 뭉치고 딱딱해집니다. 근육이 쉬지 못하고 계속 일을 하니까요. |
정상적인 자세는 아주아주 중요하기 때문에 다시 한번 살펴보겠습니다.
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머리는 중립위치입니다. 앞으로나 뒤쪽으로 경사지지 않습니다. 경추는 전방으로 약간 볼록한 곡선을 그립니다.(lordosis) 견갑골은 너무 앞으로 굽혀지거나(round shoulder), 뒤로 젖혀지지 않습니다. 등 상부는 편평합니다. 흉추는 후방으로 약간 볼록한 곡선을 가집니다.(kyphosis) 요추는 전방으로 약간 볼록한 곡선을 가집니다.(lordosis) 골반은 중립위치를 가집니다. 여기서 중립이란 전상장골극(anterior superior iliac spine)ASIS)와 치골결합(symphysis pubis). 전문적인 용어는 모르셔도 되지만 골반의 위치는 매우 중요하기에 다른 포스팅에서 다루겠습니다. 고관절은 굴곡되거나 신전되지 않은 중립위치입니다. 골반의 중립위치선과 대퇴골(femur)의 긴축(long axis)이 일치하죠. 슬관절도 굴곡되거나 신전되지 않은 중립위치입니다. 대퇴골(femur)의 긴축(long axis)과 경골(tibia)의 긴축(long axis)이 일치합니다. 발목관절(tibiotalar joint)은 중립 상태입니다. 발바닥(5번째 발허리뼈의 긴축)과 다리가 직각을 이룹니다. |
뼈의 위치만 가지고 이야기를 하였지만 사실 사람의 몸은 매우 다양한 해부학적인 구조와 그들 간의 역학적인 원리들로 자세와 움직임이 일어납니다. 지금과 같은 설명은 매우 개략적인 것입니다.
골격의 구조와 관련된 근육의 상태를 평가하는 것이 자세 평가의 기초입니다.
대표적인 잘못된 3가지 자세
다음으로는 대표적인 3가지 잘못된 자세를 살펴보겠습니다.
A는 앞서 설명드린 이상적인 정렬(alignment)을 가지는 경우입니다.
B는 척추의 정상적인 커브가 너무 과한 상태입니다. 경추는 너무 굴곡되어 머리가 지나치게 앞으로 나가있고(거북목), 흉추는 굴곡이 증가했으며 요추의 굴곡/골반의 앞쪽 기울임도 증가했습니다. 고관절 뒤쪽으로 무게중심선이 지나가네요.
C는 정상적인 커브가 감소한 상태입니다. 골반이 뒤로 돌아가 있으면서 요추의 전만이 거의 없어졌으며 흉추도 거의 편평합니다. (flat-back) 이를 보상하기 위해 머리는 앞으로 나가있네요. (이것도 거북목)
D는 의자에 힘빼고 앉은 걸 생각하면 됩니다. 흉추 굴곡이 증가(sway back)하면서 골반이 뒤로 돌아가 있으면서 무게중심선이 아주 많이 고관절 뒤쪽으로 이동했습니다. (고관절 굴곡근에 과부하가 걸리겠네요) 머리도 앞으로 나가있습니다.(이것도 거북목)
눈치빠른 분들은 아셨겠지만
이상적인 자세를 제외하고 모두 거북목 자세를 보입니다.
옆으로 바라봐도 거북목은 쉽게 알아볼 수 있고 다른 사람이 옆에서 사진을 찍어주어도 확인이 되죠.
막상 본인은 인지하지 못할 가능성이 높습니다.
이런 자세는 x-ray 상에서도 물론 관찰됩니다.
몸의 중심선보다 머리가 앞으로 나온 것을 일반적으로 '거북목'이라고 부르지만
턱이 들려있거나 턱이 숙여져 있는 자세도 올바른 자세라고 할 수는 없습니다.
A는 턱을 들고 있는 자세입니다. (머리의 후방 경사) 경추에 과신전(너무 젖힘)이 발생하고 가슴과 어깨가 올라가 있습니다. 군인들이 차렷할 때 많이 하는 자세죠.
B는 머리의 전방경사(숙여짐)로 경추가 굴곡되어 있습니다. 정상적으로 들어가있어야 경추 커브가 반대로 있는 reversed C curve를 가지고 있네요.
C는 경추곡선이 하부경추에서는 나타나나 경추6번 이상에서 커브가 눈에 뜨게 줄어들어있습니다. 나름 바른 자세를 한다고 턱을 당겼지만 자연스러운 곡선은 나타나지 않습니다. 이런 경우 상부흉추(upper thoracic)에 대한 치료가 함께 필요합니다.
D는 경추와 흉추 모두 안좋은 자세를 보입니다. 등이 굽고 거북목이 심한 상태로 목 뒤쪽~머리 뒤쪽, 견갑골 사이에 통증을 호소하는 경우가 많습니다.
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이번 포스팅에서는 간단한게 옆으로 바라봤을 때의 올바른 자세(정렬)와 잘못된 자세들을 알아보았습니다.
계속해서 포스팅을 통해 바른 자세와 잘못된 자세들, 그리고 이를 해결하기 위해 할 수 있는 운동이나 자세를 소개해드리겠습니다.
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