스포츠재활에서 흔히 등장하는 용어 정리 및 기본 개념
운동이라고 하면 흔히 근력이나 심폐지구력 정도만 생각하지만
다양한 측면에서 운동을 바라보고, 생각하고, 훈련을 해야 한다.
하나씩 기본적인 개념만 알아보자.
1. 지구력
얼마나 '오래' 지속할 수 있느냐의 문제.
심폐능력이 중요하고 근육에도 근지구력이 있음.
유산소 운동을 통해 심폐지구력을 키울 수 있음.
예) 트레드밀(러닝머신), 팔 자전거(arm ergometer)
2. 근력
'힘이 쎄다'고 할 때 보통은 근력이 세다는 것이고
'얼마나' 무거운 것을 들 수 있냐는 것만 중요한 것이 아니라 '몇 번' 반복할 수 있냐도 기준이 됨.
일반적으로 근력강화를 위해 '고중량 저반복'이 도움이 되고 근지구력강화를 위해서는 '저중량 고반복'이 도움이 됨.
근력강화 운동과 지구력 증진 운동은 서로 효과가 전이됨.
(1) 등척성 운동(Isometric exercise)
벽 밀기처럼 실제 관절의 움직임이 없는 상태에서 주변 근육만 수축시키는 운동.
심한 통증이나 움직일 수 없을 때 가장 먼저 실시할 수 있는 근력 운동임.
5-6초 정도 정지 자세로 힘을 주어 근육 수축을 가진 후, 휴식시간은 10-20초 정도 실시. 10~12회 반복.
운동 강도는 통증 없는 범위 내에서 최대하(submaximal)에서 최대(maximal)로 점진적인 저항을 주어서 실시.
장점)
시행하기 쉽고 운동후 근육통이 적음.
관절에 부담이 적고, 특별한 장비가 필요 없음.
단점)
운동시 각도에서만 효과가 있고 고혈압, 부정맥 등 심혈관계 부작용이 나타날 수 있음.
지루해서 지속하기 어려움.
예) 대퇴사두근 고정 운동(quadriceps set exercise)
(2) 등장성 운동(Isotonic exercise)
팔꿈치를 굽혀서 아령을 드는 것처럼 일정한 무게를 부하로 하여서 관절 운동이 일어나는 것.
헬스클럽에서 기구를 사용하는 대부분의 운동이 등장성 운동임.
점진적 저항운동(PRE, Progressive Resistive Exercise)이 많이 사용됨.
Berger's Adjustment Technique은 6~8 RM(최대반복, repetition maximum)으로 가능한 무게를 찾아서 6~8회 반복하고, 3세트 시행하고 세트 사이 중간 휴식을 60~90초로 함.
이 무게로, 8 RM으로 3세트 초과할 수 있으면 무게를 더 늘림.
늘리는 정도는 기존 무게의 10%.
일주일에 최소 3회 정도 실시하고 4회를 초과하지 않음.
장점)
중량으로 근력 측정이 가능하며 이에 따라 동기 부여가 되고 비교적 간단한 장비로 가능함.
단점)
부상의 위험이 있고 관절 각도에 따른 최대 중량이 다르고 운동후 근육통이 잦음.
예) 덤벨(dump-bells), 바벨(barbells)
체중을 이용한 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기
구심성 수축 (Concentric contraction) : 아령을 들고 팔꿈치를 굽힐 때 이두박근(biceps)의 수축. 운동방향과 근육의 수축 방향이 일치함.
원심성/편심성 수축 (Eccentric contraction) : 아령을 들고 굽힌 팔꿈치를 펼 때 이두박근의 수축. 운동방향과 근육의 수축 방향이 반대임.
건(tendon)의 손상시 사용하며, 근-건(muscle-tendon) 접합부의 스트레스를 감소시키며, 신경근육의 조화를 유도함.
(3) 등속성 운동(Isokinetic exercise)
일정한 각속도(angular velocity)로 행하지는 근육 수축.
관절운동범위 내에서 지속적으로 최대의 저항으로 관절 운동을 하는 것.
일반적인 상황에서는 발생하지 않고 특수한 장비(dynamometer)가 필요함. 근력향상에 가장 효과적임.
장점)
전 관절운동범위에서 최대 저항을 얻을 수 있고 비교적 안전함.
편심성/구심성 운동이 가능하고 정확한 최대 근력의 평가가 가능함.
단점)
고가의 장비와 훈련된 인력이 필요함.
(4) 플라이오메트릭 운동(plyometric exercise)
근육을 가능한 한 짧은 시간 내에 최대의 힘에 도달하도록 하는 운동 방법.
이 운동은 근육에 에너지를 저장하기 위하여 중력을 이용하며, 저장된 에너지는 바로 역동작 반응에 사용되므로 근육의 자연적 특성인 탄성을 이용하여 운동 에너지를 생산하게 됨.
근육의 구심성 및 편심성 요소의 탄력성 및 수축성 요소를 모두 포함하며 속도와 파워 증가를 위한 운동임.
매우 고강도 운동이기 때문에 하루에 15-20분씩 실시하여 일주일에 1~3일 정도 실시.
예) 상자를 좌우로 뛰어넘기
상자를 뛰어서 오르내리기.
줄넘기
3. 유연성
관절의 운동범위를 유지하는 것. 운동 전 스트레칭은 경기력 향상, 부상방지, 운동후 근육통 감소 등의 이점이 있음.
기본원리는 부드럽고 천천히 연부조직을 신전시켜야하는 것.
반동을 이용한 빠른 속도의 관절운동은 부적합.
천천히 최대 운동범위나 통증이 느껴지는 부위까지 신전한 후에 잠시 동안 그 상태를 유지하고 다시 서서히 원래 위치로 되돌리는 방법을 수차례 반복하는 것.(최대 신전상태에서 12-18초가량 멈추고 한 번에 4회 정도 반복.)
예) 연속수동운동(CPM: continuous passive motion) 기계
고유감각성 신경근육계 촉진(PNF:Proprioceptive neuromuscular facilitation)의 원리를 이용한 신전운동 방법도 있음.
정상적인 신경근육 반사인 상호억제(reciprocal inhibition)과 신장반사(stretch reflex)를 이용하는 것.
1) 수축-이완기법(contract-relax technique)
근육을 수동적으로 신전시킨 후에 6-8초간 수축하고 이완하면 다시 수동적으로 신전할 때 해당 관절의 운동범위가 늘어가게 되는데 이 방법을 한번에 3-6회 반복하는 것.
이론적으로 미리 신전된 근육이 수축하면 건방추반사(golgi tendon organ reflex)를 억제하여 나타나는 결과.
2) 작용근 수축-이완기법(agonist contract-relax technique)
길항근을 최대수축 이하로 수축한 후에 수축-이완기법의 방법과 똑같이 시행.
길항근을 수축시키게 되면 상호억제가 신전시키고 하는 근육에 일어나기 때문에 관절운동범위의 향상이 일어나는 이론적 배경.
4. 고유신경감각
고유감각 기관은 자세와 움직임을 중추신경계에 전달하는 역할.
관절주위 조직인 근육, 관절낭, 인대 및 피부 등에서 전달된 위치와 동작 신호가 중요.
쉽게 임상적으로 엄지발가락의 위치를 보지 않고 말하는 것으로 평가. (또 다른 방법으로 관절 각도 다르게 하면서 그대로 재현해보게 함.)
예)
균형판(BAPSboard; Biomechanical ankle platform system board)
열린 사슬 운동(OKC) vs 닫힌 사슬 운동(CKC)
몸의 끝부분이 벽이나 바닥에 닿아있으면 닫힌 사슬 운동(closed-kinetic exercise)이고
몸의 끝부분이 자유로우면 열린 사슬 운동(open-kinetic exercise)이다.
먼저, 닫힌 사슬 운동을 시행하고 안정성이 확보되면 열린 사슬 운동으로 진행함.
닫힌 사슬 운동(closed-kinetic exercise)의 예시)
- 미니스퀏(mini-squat) 운동
- 발꿈치 미끄러짐 운동(heel slide exercise)
- 벽 미끄러짐 운동(wall slide exercise)