윗몸 일으키기(윗몸 말아올리기) knee-bent sit-up with feet held down
윗몸 일으키기(윗몸 말아올리기) knee-bent sit-up with feet held down
윗몸 일으키기는 60초 동안 할 수 있는 윗몸 일으키기의 횟수를 측정하는 검사이다.
각종 신체검사에서 대부분 포함되어 있다.
| 평가 기준 | 남성 1등급 기준(횟수/1분) | 여성 1등급 기준(횟수/1분) |
| 학생건강체력평가(PAPS) | 80~90회 이상 | 40~60회 이상 |
| 경찰대 입시 | 58회 이상 | 55회 이상 |
| 경찰공무원, 경찰간부 | 58회 이상 | 55회 이상 |
| 의무경찰 | 20회 이상 | |
| 소방공무원 | 52회 이상 | 42회 이상 |
이 검사의 목적은 복부근육의 근력과 지구력을 측정하는 것이지만, 지금 시행되는 방식은
이러한 목적에 맞지 않는 평가법일 수도 있다.
대부분, 발을 고정하고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 시행이 되는데
이 과정에서 고관절 굴곡근(hip flexor)의 근력과 지구력이 측정되기 때문이다.
윗몸을 일으키는 동작에는 복근뿐 아니라 고관절의 굴곡작용이 필요하며,
고관절 굴곡근만으로도 이 동작을 일어날 수 있다.
윗몸 일으키기에 쓰이는 근육들
무릎을 구부리고 시행하는 윗몸일으키기에서는 고관절 굴곡근(hip flexor, 좌측 3개 근육)과 복근(abdominal uscles, 우측 3개 근육)이 모두 작용한다.
장요근(iliopsoas)는 척추뼈와 대퇴골을 연결하기에 수축하며 척추와 고관절의 굽힘이 일어나고
대퇴직근(rectus femoris)는 골반에서 대퇴골을 지나 슬개건으로 합쳐져 경골 앞부분에 닿아 수축시 고관절 굽힘을 일으킨다.
대퇴근막장근(tensor fasciae latae)도 골반에서 시작해 대퇴골을 지나 장경인대(iliotibial band)가 되어 무릎관절의 외측면으로 이어진다. 주로는 고관절의 외전과 무릎의 외측 안정성에 기여한다.
복근 3종 세트(복직근, 외복사근, 내복사근)는 흉골~갈비뼈에서 시작해 골반에 붙이게 수축시 몸통의 굴곡(curl)을 일으킨다.
복근의 구성과 기능
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1번. 복직근(rectus abdominis) : 흔히, 복근이라고 하면 왕(王) 모양을 만들어주는 복직근을 얘기한다.
2번. 외복사근(external oblique) : 복직근의 양 옆에 위치하며 바지주머니에 손을 넣는 방향(사선)으로 주행한다.
3번. 내복사근(internal oblique) : 외복사근보다 깊은 층에 있으며 외복사근과 주행 방향이 직각으로 엇갈린다.
4번. 복횡근(transversus abdominis) : 복사근보다 더 깊은 층에 있으며 이름처럼 가로 방향의 주행을 가진다.
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복부근육은 척추를 굴곡시키고, 몸통이 구부러지게 하는 기능을 한다.
상부 복근이 수축하면 상체(머리~상부흉추)가 구부러지며, 하부 복근이 수축하면 골반이 후방경사(posterior tilt)를 이루며 들리게 된다.
고관절 굴곡근의 구성과 기능
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대표적인 고관절 굴곡근으로는 장요근(iliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris), 대퇴근막장근(tensor fasciae latae)이 있다.
장요근은 척추~대퇴로 이어져 고관절 굴곡에만 작용하고(one-joint)
대퇴직근과 대퇴근막장근은 골반에서 대퇴를 지나 무릎관절을 자나가기에 다관절 근육이다.(two-joint)
발을 고정한 상태에서 윗몸일으키기를 할 때,
고관절 굴곡근에 힘이 들어가면(장요근 수축) 대퇴골이 고정된 상태이기 때문에
장요근이 시작되는 요추를 앞으로 잡아당기는 작용이 일어나 허리에 전만(lordosis)가 일어난다.
몸통을 둥글게 말고(curl) 복근이 활성화된 상태로 윗몸일으키기(sit up) 하는 것에 반대되는 방향의 힘이 작용하게 되는 것이다.
윗몸 일으키기 검사 또는 운동의 또 다른 한계는
'몸통을 구부려 윗몸 일으키기(curled-trunk sit-up)', '아치형 된 윗몸 일으키기(arched-back sit-up)'를 구분할 수 없다는 것이다.
복부근육의 근력을 정확히 측정하기 위해서는 몸통이 먼저 구부러져야(curl) 한다.
윗몸일으키기를 할 때 복부근육에 의해 몸통이 구부러진 상태에서, 고관절이 굴곡된다면 상복근의 근력이 좋다는 지표가 된다.
몸통을 구부려 윗몸 일으키기(curled-trunk sit-up) : 복근이 수축되어 몸통을 구부린 상태를 지속함.
아치형 된 윗몸 일으키기(arched-back sit-up) : 복부근육이 신장된 상태에서 요추에 긴장이 가해짐. 이 상태로 정해진 시간 내 윗몸 일으키기를 하면 어린이나 어른 모두 통증을 느끼게 된다.
많은 경우 운동이나 신체검사 처음에는 몸통을 구부려(curl) 윗몸 일으키기를 실시하지만,
복근의 지구력이 충분치 못하면 고관절 굴곡근의 많이 사용하면서 검사하는 도중 등이 점점 펴지게 된다. (arched back)
등이 펴진 상태에서도 윗몸 일으키기는 가능하기에(고관절 굴곡근의 작용으로)
복부근육이 약한 사람들도 '복부근육 검사' 항목에서 높은 점수를 얻을 수 있다는 것이 맹점이다.
이러한 오류는 대부분의 검사들이 윗몸일으키기의 '속도'만을 강조하기 때문에 생긴다.
어떻게든 1분 안에 많은 횟수로 윗몸을 일으키기만 하면 되기 때문이다.
보다 정확하게 복근의 근력과 근지구력을 측정하기 위해서는
고관절의 굴곡이 일어나기 전에 먼저 몸통을 구부리고(curl), 몸통을 구부린 상태에서 추가적으로 고관절 굴곡근의 힘으로 몸을 일으키도록 해야 한다.
물론 현실적인 제한도 있을 것 같다.
매회 몸통을 구부린 채하는 것을 측정하는 것이 인력적으로, 기술적으로 쉽지는 않을 수 있다. (입시가 연과되어 있다면 측정하는 사람과 검사자 간의 의견충돌도 있을 수 있어 조심스럽다.)
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어떤 자격을 얻기 위해, 체력검사를 준비하는 사람이라면, (실제 시험에서는 운동의 빠르기에 집중하더라도)
진짜로 복근을 키우기 위해서 올바른 자세로 운동하며 준비하는 것이 어떨까 생각한다.
다만, 허리 디스크가 있는 분들은 이 과정에서 복압의 증가로 디스크 통증이 더 심해지기도 하니,
복근강화를 위해 플랭크 운동(front plank)을 먼저 하거나,
짐볼(swiss ball)을 이용해 차근차근 복근을 키워보는 것을 권한다.
의자 등에 다리를 올리고(고관절을 굴곡시키고) 크런치를 하는 것은 복부 근육에만 집중할 수 있어 좋다.
오랜 시간 앉아 있으면서 단축되고 긴장된 허리를 풀기 위해 짐볼(swiss ball)을 활용하는 것도 마무리 운동으로 추천한다.
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